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运动后拉筋减痛松肌

凤凰生活

天气寒冷做运动比较容易受伤,所以事前事后的拉筋热身相当重要,除了有效提升运动表现外,亦可以放松肌肉减低酸痛!健身中心教练示范几个简单拉筋动作,让大家冬天做运动可以有备无患!

拉筋的好处及时间选择

拉筋目的主要是放松紧绷的肌肉,透过一系列伸展动作去增加肌肉活动的幅度,减低肌肉因运动拉扯而受伤的机会,同时亦可改善睡眠质素,促进血液循环。一般在运动前、后都需要拉筋,尤其肌肉如出现酸痛、麻痹或胀痛的感觉时便是身体发出警号,告诉你肌肉或筋腱太紧,是时候拉筋了!

运动前后拉筋同样重要

区分在于运动前拉筋为的是防止因过度拉扯受伤。因为静态一下子进行剧烈运动,肌肉有可能过分绷紧,增加肌肉的柔软度可大减受伤机会,同时亦能提升运动表现;而运动后的拉筋,主要是放松因运动后而长期紧绷的肌肉,回复肌肉的弹性,所以运动前及后的拉筋都很重要。

身体哪部分要拉筋?

全身的肌肉都需要拉,否则会令肌肉及筋腱的柔软度不平均,容易造成肌肉不平衡或发生痛症。但由于人体下半身的肌肉比例多于上半身,通常重点会放在下半身,所以腿部的拉筋动作会比较多。而一般人拉筋,多数只拉手脚就算,而大组的肌肉会常被忽视,尤其上身大组肌肉,如胸大肌及背肌。

热身或拉筋的次数及时长

事前事后热身或拉筋,都没有限定的次数或时间。毕竟每人情况不一,须视乎身体状况及做什么运动而定,运动越剧烈,所需的拉筋时间及动作组合亦相对较多。普遍来讲,最基本是每组动作维持约二十至三十秒,每次做至少三组为完成。

筋太硬,应如何循序渐进?

刚开始拉筋时,会建议拉大组表层的肌肉,例如大腿的前、后肌肉,胳膊例如二头肌或三头肌(拜拜肉)等这些比较常拉的肌肉。亦可以多加每组拉筋动作的次数来增加柔韧度,因为拉筋是放松肌肉为主,只要有拉扯感觉便可,不应有痛的感觉。如强行拉到尽,怕会过分拉伤肌肉,弄巧反拙。

上半身拉筋操

动作维持二十至三十秒,做三至五次。

拉股肌及背肌

伏在地上挻起胸膛,腰要直,腰及大腿贴地,靠双手微微支撑上半身重量。另一组为腹间至大腿位置贴地,心口保持离地,同一边手拉后脚。

拉腹肌

一个拉腹肌、直股肌及四头肌的动作。右脚翘过左膝盖至大腿位置,左手搭在上右大腿上,然后向右扭腰四十五度,右手伸直支撑身体。

拉三头肌(拜拜肉)

右手,手臂提高,触摸自己背脊中央位置。腰一定要挺直,同时另一只手要辅助,按住屈曲方的手肘,向后拉。

拉肩膀三角肌

左手向右方伸直,右手呈拗手瓜动作,夹实左手手肘以上的位置,向心口方向拉。

拉颈及斜方肌

拉右边颈时,头要向左侧微微倾斜,左手越过头上按头右侧,向左方用轻力按。腰一定要挺直,另一只手要放在背后向左伸尽,斜方肌拉伸效果更好。

下半身拉筋操

动作维持二十至三十秒,做三至五次。

拉大腿内侧

双脚屈曲合拢,脚板贴脚板,双手合实脚板;上半身向前倾,朝脚板方向压下。可以随意向左或右扭腰连带拉动腹侧肌肉,臀部在任何情形下都要贴着地下。

拉大腿前四头肌

右脚屈曲至脚跟紧贴臀部,膝盖触地往后压小腿完全贴墙,左脚作支撑,上半身挺直,可贴墙更佳。

拉大腿底

半字马的形式的动作,前方的一脚伸直作劈腿,脚尖必须指向天,后脚屈曲九十度作支撑。

拉大腿前四头肌

右脚屈曲至脚跟紧贴臀部,膝盖触地往后压小腿完全贴墙,左脚作支撑,上半身挺直,可贴墙更佳。

二人协力拉筋操

拉背及大腿

被拉者,大腿及腰都要挻直,脚尖指向天,双手捉紧同伴。拉前撑开双腿一刻,腹部能触地最佳,但心口就不需触地。

拉两边胸肌

跪坐在地上,双手呈九十度叉腰。同伴从后相助,按着自己手踭位置,往背脊内靠拢,一次过拉两边胸肌。

利用家具

拉二头肌及前臂

找一张矮凳或茶几,挻胸收腹腰背要直,背其而坐,双手向后伸直手心向天放在其面上,上半身向后压拉二头肌及前臂。

拉臀部及大腿后的腘绳肌

找一张及膝的小凳,提起右边脚放在左脚上,注意提高的右脚要跟左脚成九十度。尽量把上半身重心向前,用身体的重量压下去,可用左手触左脚尖为指标。

文/林斌平

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